روشهای مقابله با استرس امتحان

علائم اضطراب :

1- تند شدن ضربان قلب                                   5-خشك شدن دهان

2-احساس طپش قلب                                       6- تهوع و استفراغ

3- بالا رفتن فشار خون                                     7- تكرار ادرار

4- تنفس كوتاه                                                8- تعريق

علائم تنش :بي قراري و يكجا بند نشدن – لرزش عضلاني – پرش عضلات و احساس لرز – سوزش و درد عضلاني و زود خسته شدن و….

علائم هيجاني :اشكال در تمركز – حواس پرتي – ترس داشتن – بي صبر و بي طاقت بودن – اشكال در خواب رفتن – زود از خواب بيدار شدن – زود عصبي شدن – اضطراب و نگراني از امتحان چه شفاهي – چه كتبي و چه عملي در تعداد زيادي از شركت كنندگان خود را نشان ميدهد و بروز آن يك پديده اتفاقي و نادر نيست . اينجا چند سئوال مطرح مي گردد:   آيا از اضطراب و ترس از امتحان اطلاعي دقيق داريد؟   افكار و احساسات منفي ناشي از امتحان چيست ؟   چرا اضطراب و ترس از امتحان بوجود مي آيد ؟براي پاسخگويي به اين سئوالات و تشخيص اضطراب و نگراني و ترس از امتحان و درمان آن به 3 نكته مهم بايد توجه نمائيم :

1- نشانه ها و واكنشهاي بدني و جسمي خود را قبل ، هنگام و بعد از امتحان شناسايي كنيم .

2- نوع افكار ، احساسات ، تصورات و رفتارهاي منفي خود را شناسايي كنيم .

3- از نحوه برگذاري يا مراحل امتحان بطور دقيق اطلاع پيدا كنيم .

 اضطراب ، نگراني و ترس از امتحان در سه مرحله مورد بررسي قرار مي گيرد :

1- قبل از امتحان           2- هنگام امتحان           3- بعداز امتحان

البته اضطراب و نگراني از امتحان به تصور فرد بستگي دارد كه امتحان و اجراي خود چگونه تعبير و تفسير كرده باشد و از چه زاويه اي به آن بنگرد. نهايتا" اينكه شخص بايستي دقيقا" و لحظه به لحظه مواظب آفت هاي روانشناختي در موقعيت هاي امتحاني باشد و هرگز تفكراتي را كه باعث ايجاد اضطراب و دلهره در او ميشود به خود راه ندهد .اضطراب و نگراني در بدن شامل واكنشهاي ستيز و گريز ميباشد و استرس و فشار رواني پديده اي است كه همه افراد به نوعي با آن درگيرند، گاهي هم البته استرس موجب مي شود كه شخص موفق به تدوين و ارائه يك مقاله با ارزش شده و يا از عهده امتحان به خوبي بر آيد . و اين در صورتي ميسر است كه شخص با افكار مثبت بطور شايسته از محرك استرس استفاده كند اگر شخص ديدگاه منفي داشته باشد ، پديده و استرس بوجود آمده را فاجعه آميز تلقي مي كند و اگر ديدگاهي مثبت داشته باشد سعي مي كند با موقعيت استرس و فشار ، برخوردي سازنده و مثبت داشته باشد و دچار اضطراب نگردد. اگر بعنوان فرد امتحان دهنده ، صرف نظر از اينكه چه نوعي باشد ، تصور كنيد كه قادريد به خوبي از عهده آن بر آييد هرگز دچار استرس – اضطراب و عدم تمركز نمي شويد ، مگر اينكه از امتحان ترس داشته باشيد كه گذرانيدن امتحان شايستگي وجودي ، لياقت و توانايي شخص تان را به مخاطره مي اندازد .به هر حال با آگاهي از نگراني و ترس مربوط به امتحان يك گام بجلو در حل مشكل اضطراب بر داشته ايد . اگر بدانيد كه منشاء اضطراب شما چه كسي و چه چيزي بوده و همچنين از كجا و چه موقع و چرا بوجود آمده است ، آنگاه يك زاويه پنهان خود را كشف كرده ايد و بهتر مي توانيد راههاي از بين بردن آن را بررسي كنيد . مطمئن باشيد كه مي توانيد نگراني از امتحان را از خود برانيد به شرط آنكه به كلمات ايمان بياوريد و دقيقا" كلمات راهنما را عمل كنيد…..

سعي كند نشانه هاي اضطراب و نگراني را در وجودتان بصورت تصورات فرضي شناسايي نماييد براي مثال :                                                                                                                                       1- تصور گذرانيدن امتحان                          2- خود را براي امتحان آماده كنيد                  

  3- حالا صبح روز امتحان است                  4- در حال حركت به سوي جلسه امتحان هستيد 

5- خود را در جلسه پيدا مي كنيد                 6- سئوالات پخش مي شود .

7- شما پاسخ به سئوالات را آغاز مي كنيد       8- چشم به راه دريافت نتيجه امتحان هستيد .

 اينك نفس عميق بكشيد چشم هاي خود را باز كنيد و بلافاصله تمام نشانه هاي قبل ، هنگام و بعداز امتحان را يادداشت كنيد. يكي از روشهاي كسب موفقيت در امتحان ، فراگيري روشهاي آرام سازي خود است . چگونه مي توانيد در لحظات بحراني ، خشم ، عصبانيت و اضطراب خود را كنترل كنيد ؟ يك نفر به تئاتر ميرود ، ديگري به طبيعت پناه مي برد ، نفر ديگر اضطراب را به درون خود منتقل مي كند و مثل خوره خود را ميخورد و نهايتا" هر كس به گونه اي هيجانات منفي خود را كنترل مي كند . يك سري روشهاي عام و يك سري روشهاي خاص جهت كنترل اضطراب وجود دارد مانند تمرينات ريلكسيشن يعني تمرين آراميدن و موارد ديگري چون حمام گرم  ملايم، ماساژ ، ورزش ، گوش دادن به موسيقي و مواردي از اين قبيل كه تا حدودي ايجاد آرامش مي كند.

روشهاي كلي كنترل اضطراب و نگراني به سه دسته بطور خلاصه تقسيم ميشوند:

1- تسلط بر اضطراب جسمي ناشي از امتحان

2- تسلط بر افكار و احساسات منفي در موقع امتحانات و يا كنكور

3- تسلط بر رفتارهاي عصبي در زمانهاي امتحان

همچنين براي غلبه بر اضطراب 5 گام مهم پيشنهاد مي گردد:

1- آراميدن (ريلكسيشن ) 

2- تمركز

3- رژيم غذايي و كنترل اضطراب

4- ورزش

5- استراحت

 در جمع بندي بايد گفت كه مهمترين راه كنترل اضطراب : كنترل افكار و احساسات منفي در موقعيت هاي امتحاني و كنكور و ايجاد نگرش وحالت مثبت در خود فرد ميباشد يعني بيشتر فرد بايد به موفقيت بيانديشد و نه ترس از شكست و روحيه رقابت سالم داشته باشد همچنين مهارت در موضوع امتحاني و كلا" در هر موضوع خود به خود از ميزان اضطراب كم مي كند چون افرادي با مهارت كمتر معمولا" بيشتر دچار اضطراب مي گردند – همچنين اهميت ندادن به انتظارات بيش از حد ديگران از خودمان و دوري از كمال گرايي و داشتن انتظارات بيشتر از حد ايده آل و غير ممكن و داشتن هدفها ، مخصوصا" هدفهاي درسي وتحصيلي خلاصه شده و مكتوب خود باعث پائين آمدن كلي اضطراب خواهد بود.

 پس همانطور كه قبلا" اشاره گرديد تمرين در خانه مثلا" در ارتباط با آماده شدن براي يك امتحان فرضي و تصور قرار گرفتن در لحظه لحظه موقعيتهاي امتحاني ، از رفتن به سر جلسه گرفته و دريافت سئوالات و پاسخ به آنها تاگرفتن نتايج آن يكي از روشهاي كاهش تنش خواهد بود . و باعث آماده سازي قبلي فرد خواهد گرديد . همچنين تفكر نكردن منفي راجع به اينكه همه چيز در گرو شانس است – فاجعه آميز جلوه ندادن مسائل و تقويت كردن روحيه بوسيله گفتگوكردن با خود چون واكنش مثبتي است كه با افكار ، احساسات ، تخيل و رفتار منفي بصورت خود آگاه و نا خود آگاه مبارزه مي كند چون بسياري از افراد به واسطه گفتگوي غير منطقي كه خود با خود مي كنند منشاء اضطراب خود هستند .

 منابع مورد استفاده :

1-استفاده از تعدادي از مجموعه كتابهاي مراحل 20 گانه موفقيت تحصيلي – انتشارات موسسه تند خواني عليپور :

-غلبه بر اضطراب

- فنون برتر مطالعه

- موفقيت در امتحان

2- فشار رواني ، اضطراب و راههاي مقابله با آن – نوشته تروورجي پاول – سيمون جي . انرايت – ترجمه عباس بخش پور رودسري – حسن صبوري مقدم ( اعضاي هئيت علمي گروه روانشناسي دانشگاه تبريز )

3- الهام گيري از كتاب آرام بخشي رفتاري – نوشته راجر پاپن – ترجمه حسن صبوري مقدم

4- استفاده از مقالات و بروشورهاي مختلف انتشار يافته در زمينه هاي مختلف اضطراب